A pandemia da Covid-19 mudou, mesmo que temporariamente, muitos hábitos. Um deles é a necessidade do isolamento social como forma de evitar pegar a doença, ainda sem remédio eficaz e sem vacina.
Mas ficar em casa não significa ficar parado é possível se exercitar e manter minimamente a forma, o que ajuda a manter a imunidade forte e evitar problemas de saúde ligados ao sedentarismo.
Uma rotina de exercícios ajuda a gastar a energia acumulada no período e pode promover adaptações positivas nos sistemas respiratório e cardíaco.
Periodicidade
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda exercícios pelo menos 3 vezes por semana com duração de 30 minutos. Nesta quarentena, o ideal é uma frequência de cinco vezes semanais.
Cuidados
Deve-se sempre ter cuidado com treinos reproduzidos na internet, pois nem sempre são adequados ao seu nível de condicionamento físico. Treinos muito acima da capacidade podem gerar lesões. Do mesmo modo, evite fazer dietas alimentares restritivas no período, pois elas prejudicam a imunidade.
Nunca se exercitou? Procure treinos para iniciantes ou leves. Sempre deve-se começar aos poucos, acostumando seu organismo e ir evoluindo gradualmente.
Um exemplo de treino simples:
1 – Treino para todo o corpo
a) Alongamentos e aquecimento:
– Alongar braços, pernas, coluna antes de começar os exercícios.
– Polichinelo ou Pular-cordas – 3 min
2 – Flexão ou “apoio de frente”
– 3 séries de 12 repetições. Se observar que está com muita dificuldade coloque os joelhos no chão.
3 – Agachamento
– 3 séries de 12 repetições. Tomar cuidados na execução desse movimento. Seus pés têm que ficar na largura dos quadris. Nunca realizou o exercício? Use um banco ou cadeira como referência na hora de sentar. Seu glúteo apenas tocará a superfície. Quanto mais baixa a superfície mais difícil será o movimento.
4 – Flexão plantar (panturrilha)
– 3 séries de 15 repetições. Em pé com pernas esticadas, sem dobrar o joelho, ficar de ponta de pés e depois retornar ao chão.
5 – Abdominal
– 3 séries de 15 repetições. Deitar no chão com joelhos dobrados e elevar o tronco até poder abraçar os joelhos. As séries devem ter intervalos de 50 segundos da outra. Deseja mais intensidade? Acrescente 40 segundos de polichinelo depois de cada série.
Fonte: Sinetrosv
